หวานให้พอดี บทสรุปเรื่อง “น้ำตาล” ที่คุณต้องรู้!

“น้ำตาล” สารที่ให้รสหวาน ที่หลายคนชื่นชอบ ยิ่งหวานเท่าไหร่ก็ยิ่งเพิ่มความชื่นใจให้มากขึ้นเท่านั้น เเต่เจ้าตัวน้ำตาลนี้ก็มีทั้งประโยชน์เเละโทษเหมือนกัน นอกเหนือจากช่วยทำให้อาหารมีรสชาติหวานยิ่งขึ้นเเล้ว ก็ยังเป็นจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่ช่วยให้พลังงานต่อร่างกายของเรา ในขณะเดียวกัน หากคุณบริโภคมากเกินความจำเป็นของร่างกายเเล้วล่ะก็อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้เหมือนกัน วันนี้ you-health ขอนำสาระข้อมูลดีๆ เกี่ยวกับน้ำตาลมาเเบ่งปันทุกคนกันค่ะ พร้อมเเล้วไปดูกันดีกว่าค่ะว่ามีเรื่องอะไรเกี่ยวกับ น้ำตาล ที่คุณควรรู้อีกบ้าง
วันนี้เราหยิบเอาบทสัมภาษณ์เกี่ยวกับเรื่องของน้ำตาลจาก ศ.ดร.วิสิฐ จะวะสิต ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารศึกษา คณะกรรมการอาหารเเห่งชาติ เเละอาจารย์สถาบันโภชนาการมหาวิทยาลัยมหิดล ที่ได้ให้ข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับน้ำตาลมาฝากทุกคนกันค่ะน้ำตาลมีกี่เเบบ เเบบไหนดีหรือไม่ดีต่อร่างกาย เเละเราควรเลือกรับประทานอย่างไร? เพื่อให้ปลอดภัยต่อสุขภาพของเรามากที่สุด ตามมาดูพร้อมกันเลยค่ะ

สงสัยมั้ย? น้ำตาลมีกี่ชนิด!

น้ำตาล เป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่ให้คาร์โบไฮเดรต ซึ่งคาร์โบไฮเดรตในธรรมชาติจะเเบ่งออกเป็น 2 กลุ่มก็คือ เชิงเดี่ยวเเละเชิงซ้อนเชิงเดี่ยว น้ำตาลเชิงเดี่ยวก็คือตัวน้ำตาล ที่ปกติที่เราใช้สำหรับการปรุงอาหารหรือเติมในอาหารทั่วๆไป เเละในอาหารตามธรรมชาติบางอย่าง เช่น ในผักเเละผลไม้บางชนิดส่วนเชิงซ้อน เราจะสามารถพบได้ในธัญพืชหลายๆ อย่าง เเต่หากเป็นน้ำตาลที่เราใช้สำหรับการเติมลงไปในอาหาร ก็จะเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่สกัดจากธรรมชาติเพื่อให้เกิดความบริสุทธิ์มากขึ้น

ประโยชน์เเละโทษของน้ำตาล

สำหรับประโยชน์ของน้ำตาลก็เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตทั่วไปก็คือพลังงาน เเต่น้ำตาลที่มีโมเลกุลเล็กหรือเชิงเดี่ยวก็จะให้พลังงานได้เร็วกว่า เเต่ข้อเสียก็คือจะทำให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นได้ด้วย ในขณะที่เป็นเชิงซ้อนร่างกายจะค่อยๆใช้ ดังนั้นระดับการเพิ่มขึ้นของอินซูลินของร่างกายก็จะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ระโยชน์ของการรับประทานน้ำตาลจากธรรมชาติที่มีการปนทั้งที่เป็นเชิงเดี่ยวเเละเชิงซ้อน ระดับอินซูลินก็จะต่ำกว่า ถ้าเทียบกับน้ำตาลที่เราเติมเข้าไปในอาหารโดยตรง
เเละสำหรับโทษของน้ำตาล เเน่นอนว่าถ้าเรากินมากเกินไป หากใช้ไม่หมด ไม่ว่าคุณจะเป็นเด็กหรือผู้ใหญ่ หรือเเม้เเต่ผู้สูงอายุด้วยก็ตาม มันก็จะเข้าไปสะสมเป็นไขมันภายในร่างกาย เเละอาจเจอปัญหาเรื่องโรคอ้วนได้โดยง่าย เเละในระยะยาวหากรับประทานอย่างต่อเนื่องในปริมาณที่มากเกินไปเเละไม่ระวังทำให้เราไม่ได้ใช้พลังงานให้สมดุล ก็จะทำให้เกิดการสะสม เเละร้ายไปกว่านั้นก็คือเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

บริโภคน้ำตาลอย่างไรให้เหมาะสม!

องค์การอนามัยโลกกำหนดให้บริโภคน้ำตาลวันหนึ่งไม่ควรจะเกิน 10% ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งหากจะพูดว่าในหนึ่งวันพลังงานที่เราบริโภคคือ 2,000 กิโลเเคลอรี่เเล้วล่ะก็ นั่นก็หมายความว่า 10% เท่ากับ 200 เเคลอรี่ ดังนั้นพลังงานจากน้ำตาลต่อวันไม่ควรเกิน 200 กิโลเเคอลอรี่ ซึ่งน้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลเเคลอรี่ เท่ากับว่าเราควรบริโภคน้ำตาลวันหนึ่งไม่เกิน 50 กรัม ในปัจจุบันผู้คนป่วยด้วยโรคเรื้อรังที่ไม่ติดต่อ ไม่ว่าจะเป็น
เบาหวาน
ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจเป็นจำนวนมากขึ้น องค์การอนามัยโลกจึงเสนอเเนวทางว่า ในต่อวันจึงควรบริโภคน้ำตาลเพียงเเค่ 5% หรือใน 1 วันไม่ควรเกิน 25 กรัมจะเป็นการดีกว่า
การบริโภคน้ำตาลเชิงเดี่ยวในระยะยาวก็ไม่ได้มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะถ้าเราบริโภคมากเกินไปพลังงานส่วนนั้นเราก็ไม่ได้นำไปใช้ทำให้เกิดการสะสม ซึ่งจะให้โทษได้มากกว่า ดังนั้นหากจะถามว่าในหนึ่งวันเราควรบริโภคน้ำตาลเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม ก็คือการจำกัดปริมาณในการบริโภคคือ 25 – 50 กรัมต่อวัน เท่านั้น
เลือกรับประทานอย่างไรให้เหมาะสม!

หลักการง่ายๆ ในการพิจารณา ประการเเรกก็คือ อาหารที่ชิมเเล้วว่ามีรสหวานก็คือมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวอยู่เเล้ว อย่างที่สอง เราสามารถพิจารณาได้จากฉลากโภชนาการที่มีการระบุข้อมูลเหล่านี้ไว้เเล้ว ซึ่งฉลากโภชนาการบริเวณด้านหน้าของบรรจุภัณฑ์ส่วนใหญ่จะมีการระบุไว้เรียกกว่า GDA ฉลากนี้จะมีตัวเลขระบุชัดเจนเเละอ่านง่าย ส่วนข้อมูลโภชนาการด้านหลังจะมีลักษณะเป็นตารางที่เราเรียกว่า ตารางคุณค่าโภชนาการ ซึ่งจะมีข้อมูลที่เป็นน้ำตาลอยู่ หากทราบเเล้วว่าปริมาณน้ำตาลที่ไม่สูงมาก คือต้องไม่เกิน 25 – 50 กรัม ดังนั้นหากอาหารชนิดนั้นให้น้ำตาลเยอะก็หมายความว่าให้น้ำตาลใระดับหนึ่งเเล้ว มื้ออื่นๆ หลังจากนี้คุณจะต้องหมั่นระวังว่าอาหารที่เราจะรับประทานจะต้องมีน้ำตาลไม่เกินปริมาณที่มีการกำหนดไว้
หรือนอกเหนือจากนี้เเล้วเรามักจะเป็นโลโก้หรือฉลากสัญลักษณ์ที่ไม่มีการเเสดงตัวเลข เราเรียกกว่า healthy choice หรือ ฉลากทางเลือกเพื่อสุขภาพ ซึ่งมีการกรั่นกรองในเรื่องนี้มาให้เเล้วปริมาณน้ำตาลไม่สูงหรือไม่ต่ำมากจนเกินไป ฉลากตัวนี้จะเป็นตัวช่วยให้ผู้บริโภคในการคัดกรองหรือซื้อสินค้าได้ง่ายขึ้นเเละมั่นใจว่าจะดีต่อสุขภาพของเรา

หรือในส่วนของผู้ผลิตหรือผู้ประกอบการอาหารเเละเครื่องดื่มต่างๆ เองมีส่วนช่วยในการลดน้ำตาล ได้ด้วยเหมือนกัน ซึ่งหลักการที่ทำได้ง่ายที่สุดก็คือ การลดน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารนั่นเองค่ะ เพราะว่าอาหารบางอย่างจะมีรสชาติที่มีความหวานตามธรรมชาติเป็นต้นทุนเดิมอยู่เเล้ว ซึ่งน้ำตาลส่วนใหญ่ที่เติมลงไปจะเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว เเละให้ความหวานค่อนข้างสูง ถ้าผู้ผลิตหรือผู้ประกอบการต่างๆ สามารถลดปริมาณน้ำตาลพวกนี้ลงไปได้ น้ำตาลเชิงเดี่ยวที่ผู้บริโภคอย่างเราๆ จะได้รับก็จะน้อยลงไปด้วย เราก็จะได้รับน้ำตาลจากธรรมชาติ ซึ่งร่างกายก็จะค่อยๆ ย่อยเเล้วนำมาใช้นี่จึงทำให้ระดับอินซูลินไม่สูงมากขึ้นด้วยซึ่งเเน่นอนว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในเเง่ของการเลือกบริโภคก็คือการปรับพฤติกรรมการบริโภคของตัวเราเอง ให้คุ้นชินกับอาหาร เครื่องดื่มที่มีรสชาติหวานน้อยลง

ปฏิเสธไม่ได้เลยนะคะว่า การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากจนเกินไป ย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราอย่างเเน่นอน เเต่ข้อดีของน้ำตาลเองก็เป็นอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายได้ ดังนั้นควรเลือกควบคุมปริมาณของน้ำตาลให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย น่าจะเป็นหนทางที่ดีต่อสุขภาพเเละช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคภัยไข้เจ็บต่างๆได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

ขอบคุณที่มา:www.you-health.net